妊娠中って、体の変化にびっくりすることが多いですよね。
私が特につらかったのが「腰痛」でした。
朝起きるとズーンと重くて、寝返りを打つだけで痛い日も…。
でも、病院に行くほどでもないし、どうしたらいいの？と悩む妊婦さんも多いはず。
この記事では、私自身が妊娠中に経験した腰痛の原因と、実際に効果を感じた対策を紹介します。
同じように頑張るママたちの参考になれば嬉しいです🍀
妊娠中の腰痛、いつから始まる？どんな痛み？
私の場合はもう妊娠初期から腰痛がありました。
しゃがんだり、座ったりするとお尻の横の方が「ズキッ」とする痛みがありました。
お腹が大きくなってくる妊娠中期になると、立っていても寝ていても常に腰と足の付け根、お尻の横がズキズキ…。
一番焦ったのは、朝起きて起き上がれなかった日。腰から足の付け根が痛みで少しも動かなくなってしまったんです。
ちょうどその日は妊婦健診があったので、本当に焦りました💦
同じように「これ普通なの？」「大丈夫かな？」と不安になる方も多いと思います。
妊娠中に腰痛が起こる主な原因
妊娠中の腰痛には、いくつかの原因があります。
- ホルモンの影響で関節がゆるむ
- お腹が大きくなることで姿勢が変わる
- 体重増加による負担
- 運動不足・筋力低下
ホルモン「リラキシン」と関節のゆるみ
妊娠中の腰痛の大きな原因のひとつが、
「リラキシン」というホルモンの分泌です。
リラキシンは、赤ちゃんが産道を通りやすくなるように
骨盤まわりの関節や靭帯をゆるめる働きがあります。
具体的には、
- 恥骨結合（左右の骨盤をつなぐ部分）
- 仙腸関節（骨盤と背骨をつなぐ関節）
といった、体を支える重要な関節がゆるみます。
本来は出産に向けた大切な変化ですが、
関節が不安定になることで、腰やお尻まわりに痛みが出やすくなるのです。
お腹が大きくなる＝重心が前に移動する
妊娠が進むにつれてお腹が前にせり出し、
体の重心が前方へ移動します。
すると、バランスを取ろうとして無意識に
👉 腰を強く反らせる
👉 背中が反った「反り腰」の状態
になりやすくなります。
反り腰になると、
- 腰の筋肉が常に緊張する
- 骨盤や背骨に負担が集中するため、
腰痛が悪化しやすくなります。
だからこそ、
「お腹を突き出さない」「軽く引き上げる意識」がとても大切です。
これは妊娠中だけでなく、
産後の腰痛・体型崩れ予防にもつながるポイントです。
私の場合は、特に運動不足や筋力低下が原因だったと思います。
一定の姿勢が続いた後が特につらく、動き始めて少し経つと楽になることが多かったです。
自宅でできる腰痛対策5選
妊娠中は薬を使えないことも多いので、無理せずできるセルフケアが大切です。
ここでは、私が実際に試して効果を感じた方法を紹介します。
① 姿勢を意識する（反り腰を防ぐ）
お腹が重くなると、つい腰を反らせてしまいがち。
少しお腹を引き上げるように意識するだけでも、腰への負担が減ります。
妊娠中だけでなく、産後の姿勢改善にもつながりますよ。
② 寝る姿勢を工夫する（抱き枕・クッション）
私は授乳枕の抱き枕にもなる2WAYタイプを購入しました。
それを抱きしめて足に挟み、痛い方を上にして寝るとだいぶ楽でした。
寝返りが打ちづらい妊娠後期にもおすすめです。
③ 軽いストレッチやマタニティヨガ
YouTubeで「妊娠中 ストレッチ」と検索すると、
ベッドの上でできる簡単なストレッチがたくさんあります。
私は寝る前の3分だけでも取り入れていました。
継続することで血流がよくなり、朝がラクになります。
私は腰の痛みを10段階で表すと、妊娠中期は「7」くらいありました。
寝る前に3分だけ、
✔ 腰をゆっくり伸ばす
✔ 骨盤まわりをほぐす
ストレッチを2週間ほど続けたところ、
👉 朝起きたときの痛みが「4」程度まで軽減しました。
完全になくなるわけではありませんが、
「朝が怖くない」だけで、気持ちがかなり楽になります。
短時間でも続けることが大切だと実感しました。
④ 骨盤ベルトや腹帯を活用
2人目で購入したトコちゃんベルトが私には一番合いました。
腰やお腹の安定感があり、立ち仕事や外出のときにとても助かりました。
つけ外しは少し面倒ですが、それ以上に支えられている安心感があります。
実はトコちゃんベルトを使う前に、
ネットで購入した安価な骨盤ベルトも試しました。
ただ私の場合、
- ベルトがずれやすい
- お腹を圧迫される感じが強い
- 動くと逆に違和感が出ると感じて、長時間つけるのがつらかったです。
トコちゃんベルトは、
✔ 骨盤をピンポイントで支えてくれる
✔ お腹を締め付けすぎない
✔ 動いてもズレにくい
という点が私には合っていました。
※合う・合わないは本当に個人差があるので、「試して選ぶことが大事」と一言添えると親切です。
⑤ 冷え・むくみ対策も忘れずに
冷えは腰痛を悪化させます。
私は靴下＋腹巻き付きズボンで腰を温めて寝ていました。
日中、痛みが強いときは短時間だけ腰にカイロを貼ることもありました（低温やけどには注意）。
病院に相談したほうがいい腰痛のサイン
次のような症状がある場合は、すぐにお医者さんや助産師さんに相談しましょう。
- 痛みが急に強くなった
- 下腹部の張りや出血を伴う
- 安静にしても改善しない
妊婦さん自身と赤ちゃんの安全が最優先です。
「こんなことで相談していいのかな？」と思わず、遠慮せずに聞いて大丈夫です。
妊娠中の対策は産後にもつながる
妊娠中に意識していた、
- 姿勢
- 骨盤の安定
- 軽いストレッチ習慣
は、産後にも役立ちました。
産後すぐはどうしても腰に負担がかかりますが、
妊娠中からケアしていたおかげか、
✔ 産後の腰痛がひどくならなかった
✔ 体の戻りも比較的スムーズ
と感じています。
「今だけ楽になるため」ではなく、
産後の自分の体を守る準備としても、妊娠中のケアは大切だと思いました。
まとめ｜無理せず、自分の体を大切に
妊婦さんは、息をしているだけで本当にえらいです🥹
お腹の中で人ひとりを育てているんですから。
毎日変わる体の変化に、戸惑ったり、周りに理解されずに落ち込むこともあると思います。
でも、無理をしないこと・自分と赤ちゃんを第一に考えることがいちばん大切。
今日も1日、お疲れさまでした🌷
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