産後なんとなく気分がスッキリしない。小さなことが異常に気になる。
イライラする。そしてその気持ちにさえ落ち込んでしまう。
それ、もしかしたら 「ガルガル期」 かもしれません。
私も長女出産後に強く経験した1人です。
ホルモンの変化・生活環境の激変・慢性的な睡眠不足など、
頑張っているママほど心が揺れやすくなる時期 と言われています。
今回は、私自身のガルガル期の体験談と、
心理学・産後メンタルケアの視点からの心の整え方、
さらに 相手別の具体的な対処法 をまとめます。
産後のガルガル期ってなに？
出産後、些細なことでイライラしたり、夫の言動に過敏に反応したり…
そんな時期を「ガルガル期」と呼びます。
医学用語ではありませんが、心理学では
「防衛的母性（母性行動）」 に当たり、
「赤ちゃんを守らなきゃ」という本能が強く働く時期とされています。
そのため、
- 家族の言動が気になる
- いつもより涙もろくなる
- イライラのコントロールが難しい
などの状態が出やすくなります。
私が実際に経験したガルガル期
長女出産後、私はとにかく神経がピリピリしていました。
特に実母へのイライラが強く、
何にでも口を出してしまう母の“アドバイス”がどうしても受け止められず…
家に来る前日は
「また何か言われるかも…」と思って眠れない日もありました。
今振り返れば、
ホルモンの急激な変化 × 寝不足 × 初めての育児
この3つが重なり、キャパオーバーだったのだと思います。
ガルガル期の主な原因
① ホルモンバランスの急変
出産後、妊娠中に高かった エストロゲンとプロゲステロンが急降下。
この変化は「産後メンタルの乱れ」を引き起こしやすいことが知られています。
→感情の起伏が大きくなるのは“自然な反応”
② 睡眠不足と自律神経の乱れ
夜間授乳で睡眠が分断されると、
自律神経が乱れ、イライラや不安感が増します。
③ 「母親でいなきゃ」という心理的プレッシャー
心理学では「母役割ストレス」と呼ばれ、
初めての育児ほど完璧を求めてしまう傾向があります。
④ 社会的サポートの不足
周囲の理解不足や孤独感は、産後メンタルに大きな影響を与えます。
心の整え方｜心理学的アプローチ
ここからは専門的な視点を入れつつ、私が救われた方法です。
① 感情を“言葉”として外に出す（情動処理）
心理学では、
感情を言語化すると脳のストレス反応が軽減する とされています。
言い方の例
- 「今、心に余裕がないだけ」
- 「手伝ってくれるのは嬉しいけど、今は少し距離を置きたい」
感情のラベリングはイライラのピークを下げてくれます。
② 完璧主義を手放す（認知のゆるめ）
“7割できたら合格”と自分に許可を出すと、
脳が「できている部分」に意識を向けやすくなります。
ポイント
- 掃除は1回飛ばしてOK
- 夕飯はお惣菜でも十分
- 部屋が散らかるのは正常
③ 自分に“ひとりの時間”をプレゼント
1日10分でもOK。
脳科学では、自分のための休息は
ストレスホルモンを下げ、メンタル回復を早めるとされています。
- 温かい飲み物をゆっくり飲む
- 赤ちゃんとお昼寝
- スマホを触らず静かに過ごす
④ 「話せる人」を作る
心理学では 社会的サポート＝産後メンタルの保護因子。
同じ境遇のママと話すだけで心がスッと軽くなります。
- 支援センター
- ママ友
- SNSコミュニティ
【相手別】ガルガル期の対処法
■ ① 夫（パートナー）
夫には「具体的に」伝えると伝わります。
・NG：「もっとちゃんとして」
・OK：「おむつ替えと洗濯だけお願いしたい」
ポイント
- 短く要点だけ
- “責めてないよ”の前置きを入れる
- 「今だけサポートが必要」と言うと伝わりやすい
■ ② 実母・義母
距離感が一番むずかしい相手。
言い方のコツ
- 「気にかけてくれてありがとう」
- →そのあとに本音を柔らかく続ける
「今は自分のペースでやりたいから少し見守ってほしい」
距離をとるのも“心の安全を守る育児”です。
■ ③ 上の子
ガルガル期は上の子にも影響しやすい時期。
ポイント
- “特別な抱っこ”の時間を5分作る
- 「ママは〇〇が大好きだよ」を言葉に
- 上の子ができたことはすぐ褒める
これだけで、赤ちゃん返りが少し落ち着きやすくなります。
■ ④ 自分自身
1番大事なのが「自分への声かけ」。
例：
- 「今日は生きてるだけで満点」
- 「今の私は100点満点のママ」
- 「ホルモンのせい。私のせいじゃない」
自己肯定感が下がりやすい時期こそ、
自分を一番大切に扱うこと が必要です。
まとめ：ガルガル期は“がんばっている証拠”
ガルガル期は決して「母親失格」ではありません。
むしろ、赤ちゃんを全力で守ろうとしている証拠。
私の場合、落ち着くまで 1年半 かかりました。
でも今振り返ると、その時間も確実に
“母として成長するプロセス” だったと思います。
命がけの出産を終え、慣れない育児を毎日がんばっているママ。
どうか、自分を責めすぎないでください。
「今日も本当によく頑張ってるよ」
自分にそう言ってあげてほしいです🌷
今日も育児、お疲れさまです🌿
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